Ak ste typickým človekom v posilňovni, ktorý pracuje s činkami, chcete nielen schudnúť, ale aj nabrať svaly.
Tento článok pojednáva o mechanizmoch rastu svalov a o tom, prečo väčšina žien nenaberie veľké množstvo svalov pri práci so závažím.
Hoci existujú rôzne typy svalov, ako napríklad srdcový sval (vaše srdce), pre naše obavy budeme hovoriť výlučne o kostrových svaloch. Kostrový sval sa skladá z vláknitých myofibríl a sarkomér, ktoré tvoria svalové vlákno a sú základnými jednotkami kontrakcie.
650 kostrových svalov v ľudskom tele sa stiahne, keď dostanú signály z motorických neurónov, ktoré sa spúšťajú z časti bunky nazývanej sarkoplazmatické retikulum. Motorické neuróny povedia vašim svalom, aby sa stiahli, a čím lepším sa stanete, keď tieto signály povedia vašim svalom, aby sa stiahli, tým silnejší môžete byť.
Keď niekto ako powerlifter dokáže zdvihnúť veľmi ťažkú váhu napriek tomu, že nevyzerá veľmi svalnato, je to kvôli jeho schopnosti aktivovať motorické neuróny a lepšie sťahovať svaly. To je dôvod, prečo môžu byť niektorí powerlifteri v porovnaní s kulturistami relatívne menší, no dokážu zdvihnúť podstatne väčšiu váhu. Nábor motorických jednotiek tiež pomáha vysvetliť, prečo sa po tréningu stanú určité pohyby ľahšie vykonateľné a väčšina počiatočných prírastkov sily bude, keď prvýkrát začnete zdvíhať závažia. Svalový rast má tendenciu nastať stabilnejšie po tomto počiatočnom období naberania sily, pretože ste ľahšie schopní aktivovať svaly.
Fyziológia svalového rastu
Po tréningu vaše telo opravuje alebo nahrádza poškodené svalové vlákna prostredníctvom bunkového procesu, kde spája svalové vlákna dohromady a vytvára nové svalové proteínové vlákna alebo myofibrily. Tieto opravené myofibrily zväčšujú hrúbku a počet, aby vytvorili svalovú hypertrofiu (rast). 1 K rastu svalov dochádza vždy, keď je rýchlosť syntézy svalových bielkovín vyššia ako rýchlosť odbúravania svalových bielkovín. Toto prispôsobenie sa však nestane, keď skutočne zdvíhate závažia. Namiesto toho sa to deje počas odpočinku.
Ako teda vlastne k svalovým bunkám pridať svaly? Tu prichádzajú na scénu satelitné bunky a fungujú ako kmeňové bunky pre vaše svaly. Keď sú aktivované, pomáhajú pridať viac jadier do svalových buniek, a tak priamo prispievajú k rastu myofibríl (svalových buniek). Aktivácia týchto satelitných buniek môže byť rozdielom medzi tým, čo umožňuje určitým „genetickým šialencom“ rásť mohutné svaly a tým, čo z iných ľudí robí „ťažko získavajúcich“. 2 ”
V jednej z najzaujímavejších štúdií za posledných 5 rokov výskumníci ukázali, že tí, ktorí „extrémne reagovali“ na rast svalov, s neuveriteľnou 58% hypertrofiou svalových vlákien spôsobených cvičením, mali 23% aktiváciu svojich satelitných buniek. Skromní respondenti, ktorí mali 28% nárast, mali 19% aktiváciu svojich satelitných buniek. Je však zaujímavé poznamenať, že niektorí ľudia známi ako „nereagujúci“ v štúdii mali 0% rast a súčasne mali 0% aktiváciu svojich satelitných buniek. Preto sa zdá, že čím viac budete môcť aktivovať tieto satelitné bunky, tým viac budete môcť rásť. Takže potom vyvstáva otázka, ako aktivujete tieto satelitné bunky, aby ste zvýšili rast svalov?
3 mechanizmy, vďaka ktorým rastú svaly
Základom progresie prirodzeného rastu svalov je schopnosť neustále klásť väčší tlak na svaly. Tento stres je hlavnou zložkou zapojenou do rastu svalov a narúša homeostázu vo vašom tele. Stres a následné narušenie homeostázy spôsobuje tri hlavné mechanizmy, ktoré podnecujú rast svalov.
1. Svalové napätie
Aby ste dosiahli rast svalov, musíte použiť väčšiu záťaž, než na akú sa vaše telo alebo svaly predtým prispôsobili. Ako to robíte? Hlavným spôsobom je dvíhať postupne ťažšie váhy . Toto dodatočné napätie vo svale pomáha spôsobiť zmeny v chémii svalu, čo umožňuje rastové faktory, ktoré zahŕňajú aktiváciu mTOR a aktiváciu satelitných buniek. 3
Svalové napätie tiež najdramatickejšie ovplyvňuje spojenie motorických jednotiek so svalovými bunkami. Dva ďalšie faktory pomáhajú vysvetliť, prečo môžu byť niektorí ľudia silnejší, ale nie takí veľkí ako iní ľudia.
2. Poškodenie svalov
Ak ste niekedy po cvičení pociťovali bolesť, zažili ste lokalizované poškodenie svalov pri cvičení. Toto lokálne poškodenie svalov spôsobuje uvoľnenie zápalových molekúl a buniek imunitného systému, ktoré aktivujú satelitné bunky, aby naskočili do akcie. To neznamená, že musíte cítiť bolesť, aby sa to stalo, ale že poškodenie spôsobené cvičením musí byť prítomné vo vašich svalových bunkách. Bolestivosť je zvyčajne časom zmiernená inými mechanizmami.
3. Metabolický stres
Ak ste niekedy cítili pálenie pri cvičení alebo ste mali „pumpu“ v telocvični, pocítili ste účinky metabolického stresu. Vedci sa pýtali kulturistov, keď tvrdili, že „pumpa“ spôsobila, že sa im svaly zväčšili. Po bližšom skúmaní sa zdá, že na niečo prišli.
Metabolický stres spôsobuje opuch buniek okolo svalu, čo prispieva k rastu svalov bez toho, aby sa nevyhnutne zvyšovala veľkosť svalových buniek. Je to z pridania svalového glykogénu, ktorý pomáha napučiavať svaly spolu s rastom spojivového tkaniva. Tento typ rastu je známy ako sarkoplazmatická hypertrofia a je jedným zo spôsobov, ako môžu ľudia získať vzhľad väčších svalov bez zvýšenia sily.
Takže teraz, keď poznáte tri hlavné mechanizmy rastu svalov, ďalšia otázka znie: ako hormóny ovplyvňujú rast svalov?
Ako hormóny ovplyvňujú rast svalov?
Hormóny sú ďalšou zložkou, ktorá je do značnej miery zodpovedná za rast a opravu svalov, pretože majú úlohu pri regulácii aktivity satelitných buniek. Inzulínový rastový faktor (IGF)-1, najmä Mecho-Growth Factor (MGF) a testosterón sú dva najdôležitejšie mechanizmy, ktoré podporujú rast svalov. 4
Testosterón je hlavný hormón, na ktorý väčšina ľudí myslí pri cvičení s činkami, a zdá sa, že existuje určitá opodstatnenosť myšlienky , že testosterón zvyšuje syntézu bielkovín, inhibuje rozklad bielkovín, aktivuje satelitné bunky a stimuluje ďalšie anabolické hormóny . Hoci väčšina testosterónu je viazaná v tele, a preto nie je k dispozícii na použitie (až 98%), zdá sa, že silový tréning pomáha nielen uvoľniť viac testosterónu, ale tiež zvyšuje citlivosť receptorov vašich svalových buniek na váš voľný testosterón. Testosterón môže tiež stimulovať reakcie rastového hormónu zvýšením prítomnosti neurotransmiterov v mieste poškodeného vlákna, čo môže pomôcť aktivovať rast tkaniva.
IGF reguluje množstvo rastu svalovej hmoty zvýšením syntézy bielkovín , uľahčením vychytávania glukózy, prerozdelením vychytávania aminokyselín (stavebných blokov bielkovín) do kostrových svalov a opäť aktivuje satelitné bunky na zvýšenie svalového rastu.
Prečo svaly potrebujú odpočinok, aby rástli
Ak telu neposkytnete dostatočný odpočinok alebo výživu, môžete skutočne zvrátiť anabolický proces a uviesť svoje telo do katabolického alebo deštruktívneho stavu. Odpoveď metabolizmu svalových bielkovín na záťažové cvičenie trvá 24-48 hodín; teda interakcia medzi metabolizmom bielkovín a akýmikoľvek jedlami skonzumovanými v tomto období určí vplyv stravy na svalovú hypertrofiu. 5 Majte na pamäti, že existuje určitá hranica toho, do akej miery môžu vaše svaly skutočne rásť v závislosti od pohlavia, veku a genetiky. Napríklad muži majú viac testosterónu ako ženy, čo im umožňuje budovať väčšie a silnejšie svaly.
Prečo je rýchly rast svalov nepravdepodobný
Svalová hypertrofia si vyžaduje čas a u väčšiny ľudí je relatívne pomalá. Ľudia vo všeobecnosti neuvidia viditeľný rast niekoľko týždňov alebo mesiacov, pretože väčšina počiatočných zmien je spôsobená schopnosťou vášho nervového systému aktivovať vaše svaly.
Okrem toho majú rôzni ľudia rôznu genetiku, ktorá siaha od hormonálneho výdaja, typu a počtu svalových vlákien, spolu s aktiváciou satelitných buniek, čo všetko môže obmedziť rast svalov. Aby ste sa uistili, že robíte maximum pre rast svalov, syntéza svalových bielkovín musí prevýšiť rozklad svalových bielkovín. To si vyžaduje, aby ste prijímali adekvátny zdroj bielkovín (najmä esenciálnych aminokyselín alo PRO8 ), ktoré pomáhajú uľahčiť bunkový proces obnovy rozpadnutého svalového tkaniva. Viditeľný rast svalov a evidentné fyzické zmeny vo svalovej štruktúre vášho tela môžu byť vysoko motivujúce, a preto je dôležité pochopiť vedu o tom, ako svaly skutočne rastú.
Ako svaly rastú: záver
Aby došlo k rozpadu a rastu svalov, musíte prinútiť svoje svaly, aby sa prispôsobili vytvorením stresu, ktorý je iný ako predchádzajúci prah, ktorému sa vaše telo už prispôsobilo. Dá sa to dosiahnuť zdvíhaním ťažších váh, neustálym obmieňaním cvikov, aby ste mohli poškodiť viac svalových vlákien a tlačením svalov k únave, zatiaľ čo dostanete „pumpu“. Po dokončení tréningu začína najdôležitejšia časť, ktorou je primeraný odpočinok a dodanie dostatočného množstva paliva vašim svalom, aby sa mohli regenerovať a rásť.
